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第859章 硬杠解脱（第1页）

有没有过这种时候？考试差一分及格，脑子里第一个声音不是“好可惜”，而是“你咋这么笨，这点分都考不上”；工作上出个小纰漏，第一反应不是补救，而是骂自己“粗心大意，干啥都不行”？其实这种跟自己“较劲”的操作，在心理咨询师眼里有个专属名字——“负面的自我对话”，说白了就是自己跟自己唱反调，而且这事儿，真的太常见了，几乎每个人都逃不过。

我身边有个朋友叫小琳，是个妥妥的“学霸级”姑娘，从小就是家长口中“别人家的孩子”，考上了双一流大学，做什么事都力求完美。前阵子她负责学校的一场活动，整体都很顺利，就因为结尾环节漏说了一句感谢词，散场后她就蹲在操场角落哭，嘴里反复念叨：“都怪我，太不细心了，这么简单的事都做不好，大家肯定都觉得我很不靠谱。”

后来她去学校心理咨询室，心理老师李蒙（就是文稿里提到的那位）跟她说，像她这样的学生，占了咨询人数的三分之二——越是成绩好、守纪律的人，自我批评的声音越严苛。这就应了那句俗语“严以律己，宽以待人”，可他们偏偏搞反了，对自己严得离谱，对别人倒挺宽容。更有意思的是，女生比男生更容易陷入这种“自我内耗”，有调查说，女生每年的负面自我对话比男生多400多次，平均每天都要自我批评8次，要么嫌自己长得不好看，要么怪自己做事不够周到。

可能有人会问，人不都喜欢听表扬、讨厌被批评吗？为啥我们反而总跟自己过不去？其实答案很简单，你仔细听听脑子里那个批评你的声音，是不是特别像小时候爸妈对你说话的语气？小琳就说，她脑子里的声音，跟她妈妈一模一样。小时候她只要写作业出错，妈妈就会说：“你怎么这么不用心？这么简单的题都能错，以后能有什么出息？”久而久之，妈妈的批评就像“刻”在了她脑子里，哪怕妈妈现在不怎么说她了，她自己也会不自觉地重复这些话。

心理学家说，这种自我批评的声音，其实是小时候“学”来的。小时候为了得到爸妈的关爱和认可，我们会努力变成他们希望的样子，要是没做到，就会主动批评自己，觉得“只有我完美了，才值得被爱”。就像老话里说的“望子成龙，望女成凤”，爸妈的初衷是好的，但过于严厉的要求，就会让我们把这种“要完美”的标准刻进心里，长大后变成自己的“批评家”。而且更让人揪心的是，过度的自我批评，还会跟焦虑、抑郁挂钩，那些需要心理危机干预的学生，大多都有这种“苛责自己”的习惯。所以啊，别总跟自己过不去，偶尔“放过”自己，才是真的对自己好。

不知道大家有没有发现一个很奇怪的现象：要是朋友遇到困难，我们总能秒变“暖心小太阳”，温柔安慰、耐心鼓励，可轮到自己遇到事儿，就立马变成“毒舌评论家”，怎么难听怎么骂自己。就像文稿里说的，英文里的“关怀”，本意就是“在痛苦时给予爱”，可我们偏偏反着来，对别人的痛苦感同身受，对自己的痛苦却冷嘲热讽。这到底是为啥呢？

我给大家讲个陆雨的故事（文稿里的真实案例，化名），她是80后，从小在县城长大，一路打拼到深圳的高新科技公司做中层，家庭看似美满，可她心里总莫名烦闷，跟家人拌嘴是常事，也总被职场和育儿的焦虑困扰，但她从来没当回事，觉得“成年人都这样，忍忍就过去了”。直到2017年，她遭遇了人生的重大打击：丈夫出轨，而且对方已经生了孩子，更让她崩溃的是，她当时已经怀孕，可丈夫还是执意要离婚，她一时接受不了，不仅流产了，还陷入了重度抑郁。

那段时间，陆雨独自带着孩子生活，只要一想起前夫的事，就忍不住哭，可脑子里立马会冒出一个声音：“你怎么这么没用？连自己的婚姻都守不住，还连累了孩子，隔这么久还哭，太没出息了！”可后来她去参加心理疗愈课程，遇到了很多和她有相似经历的人，其中有个姐姐安慰她说：“你已经很坚强了，遭遇这么大的事，还能陪着孩子，已经做得很好了，别再骂自己了。”

陆雨这才发现，她对朋友从来不会这么苛刻。以前朋友失恋哭，她会陪着朋友说“不是你的错，是他不懂珍惜”；朋友工作出错被批评，她会安慰“谁都有犯错的时候，下次做好就好”，可轮到自己，却连一句“我已经很棒了”都说不出口。这其实就是心理学里说的“自我关怀缺失”，而造成这种情况的，主要有两个原因。

第一个原因是“负面偏差”，这是人类的本能，为了生存，我们会更关注批评和风险，就像老话里说的“防患于未然”，这种本能能帮我们避开危险，但也会让我们过度关注自己的缺点，忽略自己的优点。第二个原因，还是跟童年有关。陆雨小时候是家中长女，父母每天忙着种地、工作，根本没时间陪伴她，只要她做得不好，就会被批评，久而久之，她就形成了“我只有做到完美，才值得被爱”的想法，长大后，就习惯了用严苛的标准要求自己，哪怕自己已经很努力了，也看不到自己的付出。

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还有一个很有意思的点，文稿里提到，当我们批评自己的时候，其实是在“身兼两职”——既当批评者，又当被批评者，通过批评自己，我们能获得一种“优越感”，觉得“我已经认识到自己的错误了，别人就不会再批评我了”。可这种“自我惩罚”，不仅不能解决问题，还会让我们陷入内耗。就像陆雨说的：“痛苦=苦难×对抗”，越是对抗自己的情绪，越是批评自己，痛苦就越强烈。所以啊，对待自己，不妨像对待朋友一样温柔一点，毕竟，我们都是普通人，都会犯错，都值得被好好对待。

相信很多人都有过这种感受：脑子里的批评声像个“话痨”，不管做什么，它都在旁边指手画脚，让你心烦意乱、寝食难安，甚至影响工作和人际关系。就像美国心理治疗师皮特·沃克说的，恶性的内在批判，就像一个事事要求完美的狱卒，把我们关在牢笼里，又像一个满眼都是危险的疯狂司机，拉着我们往错误的方向走。要是被这种声音缠上了，除了硬扛，我们真的就没别的办法了吗？当然不是，文稿里就藏着几个实用又好操作的方法，今天就跟大家好好说说。

先给大家讲个许洁的故事（文稿里的案例，化名），她和丈夫都是老师，对儿子要求特别严格，毕竟“名师出高徒”，他们总觉得，自己的孩子就应该比别人优秀。可没想到，过度的严格让儿子变得格外自卑，担心自己成绩不好，甚至恐惧上学，最后不得不休学。许洁一下子就崩溃了，她无法接受自己作为老师，竟然培养不好自己的孩子，于是开始疏远朋友，在单位也沉默寡言，活得像“行尸走肉”，脑子里的批评声日夜不停：“你太失败了，连自己的孩子都教不好，还有什么资格当老师？”

后来许洁去参加了心理疗愈课程，才慢慢找到了解决的办法，而第一步，就是“识别”那个批评自己的声音。心理老师告诉她，想要摆脱自我批评的困扰，首先要知道“它什么时候会出现”“它会说什么”。许洁就按照老师说的，每天拿个小本子，把脑子里的批评声记下来，比如“孩子休学都是我的错”“我不配当老师”，慢慢她发现，这些声音大多出现在她看到别的家长陪孩子上学、听到同事谈论孩子成绩的时候，而且每次听到这些声音，她都会感到羞愧、自责。

这就是摆脱自我批评的第一步：识别它，抽离它。就像老话里说的“知己知彼，百战不殆”，只有知道这个“敌人”是什么样子、什么时候会出现，我们才能打败它。而且这个过程，其实就是在和自己“和解”，当你能清晰地说出“我现在又在自我批评了”，你就已经和那个批评的声音拉开了距离，不再被它牵着鼻子走。

第二步，就是“喝退”那个批评的声音，扮演自己的“好朋友”。许洁说，以前朋友遇到困难，她都会第一时间安慰、支持，可轮到自己，却只会批评自己。后来她试着改变，每当脑子里的批评声响起，她就会学着朋友的语气，对自己说：“许洁，你已经很努力了，孩子休学不是你一个人的错，你也不想这样，别再骂自己了。”刚开始的时候，她觉得很别扭，甚至觉得自己在“自欺欺人”，可慢慢坚持下来，她发现，那些批评的声音越来越弱了。

第三步，也是最关键的一步：重新养育自己，学会自我关怀。文稿里提到，近几年很流行一个词叫“重新养育自己”，就是说，那些童年有缺憾的人，成年后可以自己扮演父母的角色，关爱那个被自我批评伤害的“小孩”。许洁就是这么做的，她会在自己感到自责的时候，像哄孩子一样哄自己，比如给自己买一件喜欢的衣服，做一顿爱吃的饭，告诉自己：“哪怕我不完美，哪怕我犯了错，我也值得被爱。”

除此之外，还有一个很实用的方法，就是“思维替换”，就像在健身房锻炼肌肉一样，重复积极的想法，慢慢就能养成“善待自己”的习惯。比如，当你脑子里出现“我太没用了”，就把它替换成“我虽然没做好，但我已经尽力了，下次可以做得更好”；当你出现“我不配被爱”，就替换成“我是一个足够好的人，我值得被所有人温柔对待”。

许洁坚持了一段时间后，整个人都变了，她不再过度苛责自己，也慢慢学会了接纳孩子的不完美，而她的儿子，也感受到了妈妈的变化，慢慢敞开心扉，最后重新回到了学校，甚至考上了大学，还成了夏令营里最受欢迎的助教，因为他最懂那些陷入困境的孩子。

其实啊，摆脱自我批评的困扰，从来都不是一件容易的事，就像老话里说的“冰冻三尺，非一日之寒”，那些刻在我们脑子里的批评声，不是一天形成的，想要消除它们，也需要慢慢努力。但请记住，我们不是天生就该被自己苛责的，每个人都有犯错的权利，每个人都值得被温柔对待，而最先温柔对待我们的，就应该是我们自己。

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