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番外篇 文昭练体小课堂（第2页）

?深蹲（负重）4×8-12次

?臀桥（负重）4×15-20次

?腿弯举（练腘绳肌）4×12次

-周四：肩+核心

?哑铃肩推4×8-12次

?侧平举4×12-15次

?俄罗斯转体（负重）4×20次侧

（文昭强调）每次训练控制在60-90分钟，组间休息60-90秒，别磨磨蹭蹭玩手机！

3.减脂专项：「力量+有氧」双管齐下

（文昭举哑铃）减脂期别只知道跑步！正确做法是：

-先力量训练：举铁30-40分钟（练肌肉，提高基础代谢）

-再有氧训练：跳绳游泳爬坡走20-30分钟（消耗热量）

（文昭公式）每周3-4次力量训练+3次有氧，体脂率每周降0.5-1%最健康，别追求快速掉秤，否则会掉肌肉！

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三、饮食密码：吃对了，减脂增肌事半功倍

（文昭拍餐盘）健身圈流传一句话：“腹肌是在厨房里练出来的”。给你们划3个重点——

1.热量计算：先算「基础代谢」

（文昭敲计算器）用「Mifflin-StJeor公式」算每日消耗：

-男性：基础代谢=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5

-女性：基础代谢=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161

（文昭举例）比如你是男性，体重70kg，身高175cm，年龄25岁，基础代谢≈10×70+6.25×175-5×25+5=1793大卡

再加上日常活动（上班运动等），总消耗≈基础代谢×活动系数（轻体力1.375，中体力1.55）。

增肌期：总热量=总消耗+300-500大卡（制造盈余）

减脂期：总热量=总消耗-300-500大卡（制造缺口）

2.营养分配：蛋白质是「核心」

（文昭举鸡蛋）不管增肌还是减脂，蛋白质必须吃够！

-目标量：1.6-2.2克公斤体重天

?举例：70kg男性，每天需112-154克蛋白质

-优质来源：鸡蛋（1个≈6克）、鸡胸肉（100克≈20克）、牛奶（200ml≈6克）、蛋白粉（1勺≈25克）

（文昭警告）减脂期别断碳！碳水选低GI食物（燕麦、糙米、红薯），占总热量40%；脂肪选不饱和脂肪（坚果、鱼油、牛油果），占20%。

3.mealplan参考：从早到晚吃什么

（文昭摆餐盘）给你们一套「增肌减脂通用食谱」，根据热量需求调整分量：

-早餐（训练前）：

?2个鸡蛋+1片全麦面包+1根香蕉

?文昭讲解：碳水+蛋白质组合，快速供能，避免训练时低血糖。

-午餐（训练后）：

?150克鸡胸肉+1拳糙米饭+1拳西兰花

?文昭讲解：训练后30分钟是「黄金窗口期」，补充蛋白质+快碳（如白米饭），促进肌肉修复。

-晚餐：

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