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第112章 篇肥胖人群高血脂 减重缓解规律与科学速度的中西医视角（第2页）

（二）关键原则：“三个不损伤”，避免减重伤健康

判断减重速度是否“健康”，除了看数值，更需满足“不损伤代谢、不损伤脏腑、不影响生活”的三个原则：

1.不损伤代谢：减重期间需保证每日热量摄入不低于1200kcal（女性）、1500kcal（男性），避免过度节食导致基础代谢率下降——若减重过程中出现“掉头发、月经紊乱、乏力”等症状，说明代谢已受损，需立即调整速度；

2.不损伤脏腑：从中医角度，需避免“极端饮食”（如长期只吃蔬菜、不吃主食），以防损伤脾胃（主食为“五谷”，是脾胃运化气血的基础）；同时，需避免“过度运动”（如每天跑10公里），以防耗伤气血（《黄帝内经》“劳则气耗”），反而加重脏腑负担；

3.不影响生活：健康减重应融入日常，而非“牺牲正常生活”——如陈先生选择“快走+太极拳”而非高强度运动，选择“杂粮饭替代精米”而非完全节食，既保证了减重效果，又不影响工作与休息，更容易长期坚持。

（三）中医辅助：按体质调整减重速度，避免“一刀切”

中医强调“因人制宜”，不同体质的肥胖者，健康减重速度也应有所差异：

-痰湿内盛型（体型胖、舌苔厚腻）：代谢能力较强，可适当加快速度（每周0.8-1kg），通过增加运动（如快走、游泳）促进痰湿排出；

-脾虚湿困型（体型胖、乏力、大便溏稀）：脾胃运化弱，需减缓速度（每周0.5-0.7kg），优先通过饮食调理（如吃山药、茯苓健脾），避免过度运动加重脾虚；

-肝肾阴虚型（体型胖、口干、失眠）：阴液不足，减重速度需更缓（每周0.5kg左右），避免因运动出汗过多耗伤阴液，可配合枸杞、桑葚等滋阴食材。

五、健康减重的实操方案：结合中医与现代医学的“双轨策略”

无论是为了缓解高血脂，还是实现长期健康，减重都需兼顾“现代医学的代谢调节”与“中医的痰湿祛除”，制定科学可落地的方案。以下是具体实操建议：

（一）饮食调整：以“健脾祛湿、控制热量”为核心

1.主食：选“五谷之养”，控量不戒断

遵循《黄帝内经》“五谷为养”，以全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米）为主，每日主食量控制在200-250g（生重），避免完全不吃主食——全谷物中的膳食纤维既能增加饱腹感，又能延缓脂质吸收（如燕麦中的β-葡聚糖可降低坏胆固醇），同时健脾益气，减少痰湿生成。

2.蛋白质：选“低脂之益”，避免肥甘

优先选择低脂高蛋白的食物，如深海鱼（每周2-3次，补充omega-3脂肪酸，辅助降甘油三酯）、去皮鸡胸肉、豆腐、鸡蛋（每天1个），每日蛋白质摄入量控制在1.2-1.5gkg体重——避免肥肉、动物内脏、油炸肉类，减少痰湿来源，符合《黄帝内经》“膏粱之疾”的警示。

3.蔬果：选“祛湿之品”，足量摄入

蔬菜每日500g以上，优先选冬瓜、芹菜、菠菜、西兰花等“健脾祛湿”的蔬菜；水果每日200g以内，选苹果、蓝莓、柚子等低GI水果，避免荔枝、芒果等高糖水果——蔬果中的维生素、矿物质可改善代谢，膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助排出体内痰湿。

4.中医食疗：按证型加“祛湿食材”

-痰湿内盛型：每日喝1碗茯苓山药粥（茯苓15g、山药20g、大米50g），健脾祛湿；

-脾虚湿困型：每周吃2次薏米红豆汤（薏米15g、红豆15g，煮前薏米炒至微黄，避免寒性伤脾）；

-肝肾阴虚型：每日泡1杯枸杞桑葚茶（枸杞10g、桑葚10g），滋阴补肾。

（二）运动方案：以“气血流通、痰湿排出”为目标

1.轻度运动：每日坚持，促进痰湿运化

选择散步、太极拳、八段锦等轻度运动，每日30-45分钟——这类运动强度适中，可促进气血流通，帮助脾胃运化痰湿，且不易耗伤气血，适合所有体质的肥胖者。如陈先生每天下班后快走40分钟，周末练1次太极拳，既无疲劳感，又能有效消耗热量。

2.中度运动：每周2-3次，强化减重效果

若体能允许，可每周加2-3次中度运动，如游泳、慢跑、骑自行车，每次30分钟——中度运动可增加脂肪燃烧，加快减重速度，但需避免过度运动（如每天跑1小时），以防“劳则气耗”，反而损伤脾胃功能。

3.中医禁忌：避免“大汗淋漓”

中医认为“汗为心之液”，过度运动导致大汗淋漓，会耗伤心阴与气血，不利于健康——因此运动时以“微微出汗”为宜，避免在高温环境下长时间运动，防止津液流失。

（三）作息调整：以“起居有常、脏腑休养”为原则

1.早睡早起，避免熬夜

遵循《黄帝内经》“起居有常”，每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠——熬夜会导致肝气郁结，影响脾胃运化功能，加重痰湿生成；同时，睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素升高，增加食欲，不利于减重。

2.规律作息，避免暴饮暴食

每日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿——暴饮暴食会加重脾胃负担，导致水谷精微积聚成痰湿；晚餐宜早不宜晚，睡前3小时不进食，给脾胃足够的休息时间。

六、思考题

陈先生通过减重15.8%实现了高血脂的自行缓解，而李女士减重9%后血脂仍未达标，需配合药物治疗——结合本文中“肥胖程度、血脂严重程度、个体体质”对减重后血脂改善的影响，你认为在制定“肥胖合并高血脂”的减重方案时，最需要优先评估的三个因素是什么？为什么？

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