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第101章 篇推荐适合血脂高者的日常运动和血脂高者运动时要注意什么（第1页）

——适合血脂高者的日常运动以中等强度有氧运动为主，配合适量力量训练，关键是长期坚持且避免剧烈运动。

1.首选：中等强度有氧运动（核心推荐）

此类运动能有效改善血脂，且对身体负担较小，建议每周至少进行150分钟，可分次完成（如每次30分钟，每周5次）。

-快走慢跑：最易操作，选择平坦路面，速度以能说话但不能唱歌为宜。

-游泳：全身运动，对关节友好，尤其适合体重较大或关节不适者。

-骑自行车：包括户外骑行或室内动感单车，注意控制速度和阻力，避免过度用力。

-太极拳八段锦：节奏舒缓，能调节呼吸和身体协调性，适合中老年或运动基础较弱者。

-跳广场舞健身操：伴随音乐运动，易坚持，选择动作幅度适中的类型。

2.辅助：低强度力量训练

每周可进行2-3次，能增加肌肉量、提高基础代谢，间接帮助控制血脂，需注意动作缓慢、避免憋气。

-可使用弹力带、轻重量哑铃（如1-3公斤）进行训练，如举哑铃、弹力带扩胸等。

-也可进行无器械训练，如深蹲、靠墙静蹲、平板支撑（每次20-30秒即可）。

重要注意事项

-运动前需热身5-10分钟（如活动关节、慢走），运动后拉伸5分钟，避免受伤。

-若运动中出现胸闷、头晕等不适，需立即停止并休息，必要时就医。

-避免空腹或刚吃饱时运动，建议饭后1-2小时再进行。

-运动强度和频率需循序渐进，尤其刚开始运动的人群，不要突然加大运动量。

★——血脂高者运动时需重点关注安全、强度适配和循序渐进，核心注意事项可分为以下4点：

1.运动前：做好准备，规避风险

-首次运动前建议咨询医生，尤其是合并高血压、糖尿病或有心血管病史者，明确自身适合的运动类型和强度。

-运动前需进行5-10分钟热身，如慢走、活动肩颈关节，避免突然运动导致肌肉拉伤或心血管负担骤增。

-避免空腹（易低血糖）或刚吃饱（饭后1-2小时内，否则影响消化）时运动。

2.运动中：控制强度，关注身体信号

-优先选择中等强度运动，判断标准为：运动时能正常说话但无法大声唱歌，心率维持在（220-年龄）×60%-70%，避免高强度剧烈运动（如快速冲刺、高强度间歇训练）。

-运动过程中若出现胸闷、胸痛、头晕、心慌、气短等不适，需立即停止运动并原地休息，若症状持续，及时就医。

-单次运动时间建议30-60分钟（可分次累计，如每次20分钟，每天2次），避免一次性运动过久导致疲劳。

3.运动后：科学收尾，避免不当行为

-运动后需进行5分钟拉伸（如拉伸腿部、背部肌肉），帮助放松肌肉，减少酸痛感，避免直接停止运动导致血液淤积。

-运动后不要马上大量饮水或洗澡（建议休息15-30分钟后再进行），水温不宜过高（避免血管扩张引发不适）。

4.长期坚持：规律为主，避免“突击运动”

-运动频率需稳定，建议每周至少5次，避免“三天打鱼两天晒网”，规律运动才能持续改善血脂。

-运动量需循序渐进，如刚开始可从每次15分钟、每周3次开始，适应后再逐渐增加时间和频率，避免突然加大运动量。

-若遇感冒、发烧或身体不适，暂停运动，待恢复后再重新开始，避免带病运动加重身体负担。

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