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第98章 篇问答 哪些是降脂能手需避开哪些高油高胆固醇食物（第1页）

——哪些食物是“降脂能手”？日常饮食需要避开哪些高油高胆固醇食物？

一、开篇案例：两种饮食选择，走出截然不同的血脂结局

“医生，我每天都吃鸡蛋、喝牛奶，怎么血脂还这么高？”35岁的李女士拿着体检报告满脸困惑——她的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）4.5mmolL（正常＜3.4mmolL），甘油三酯2.8mmolL（正常＜1.7mmolL），被诊断为“混合型血脂异常”。细问饮食才知道，李女士虽注重“营养”，却每天用油炸方式做鸡蛋，早餐配奶油蛋糕，晚餐顿顿有红烧排骨，还总把“坚果当零食”，一天能吃大半袋。

而62岁的张大爷则是另一种情况：他3年前查出高血脂，LDL-C5.2mmolL，医生建议他调整饮食。这3年里，张大爷把早餐的油条换成燕麦粥，晚餐的红烧肉换成清蒸鱼，每天吃够一斤蔬菜，零食只选原味核桃（每天不超过3颗）。今年复查，他的LDL-C降至2.9mmolL，甘油三酯1.5mmolL，各项指标均达标，颈动脉斑块也从“软斑块”变成了“稳定的硬斑块”。

这两个案例折射出人们对“降脂饮食”的常见误解：要么把“健康食材”用错误方式烹饪（如李女士油炸鸡蛋），要么误把“高油零食”当健康选择。《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国居民每日烹调用油平均达42g，远超推荐量（25-30g）；每日饱和脂肪摄入量占比达12%，超过世界卫生组织推荐的“＜10%”标准。事实上，“降脂饮食”的核心不是“不吃某类食物”，而是“选对食材、用对做法、控制总量”，既要知道哪些是“降脂能手”，更要清楚哪些高油高胆固醇食物必须避开。

二、科学解析：真正的“降脂能手”有哪些？从营养机制到中医逻辑

“降脂食物”并非能“直接刮油”，而是通过特定营养成分调节血脂代谢——有的能减少“坏胆固醇”（LDL-C）吸收，有的能促进“好胆固醇”（HDL-C）合成，有的能抑制肝脏合成甘油三酯。结合现代营养学和中医理论，以下几类食物可称为“降脂能手”，且适合日常长期食用。

（一）现代营养学视角：4类“降脂能手”，每类都有明确作用机制

1.富含可溶性膳食纤维的食物：“坏胆固醇”的“吸附剂”

可溶性膳食纤维能在肠道内与胆汁酸结合（胆汁酸由肝脏合成，合成原料是胆固醇），减少胆汁酸重吸收，迫使肝脏消耗更多“坏胆固醇”合成新的胆汁酸，从而降低血液中LDL-C水平。同时，可溶性膳食纤维还能延缓食物消化吸收，避免餐后甘油三酯骤升。

-代表食物：燕麦（含β-葡聚糖，每天吃50g即可发挥作用）、木耳（含木耳多糖，建议每天10-15g干木耳泡发后食用）、魔芋（含葡甘聚糖，热量低且饱腹感强）、苹果（含果胶，带皮吃效果更佳）。

-临床研究：每天摄入10g可溶性膳食纤维，可使LDL-C降低5%-8%，甘油三酯降低3%-5%；坚持3个月，血脂异常改善率达40%。张大爷每天早餐吃燕麦粥，正是通过可溶性膳食纤维辅助降脂。

2.富含不饱和脂肪酸的食物：“好胆固醇”的“促进剂”

不饱和脂肪酸（尤其是Omega-3和Omega-6）能降低血液中甘油三酯水平，同时升高“好胆固醇”（HDL-C）——HDL-C能将血管内多余的胆固醇运回肝脏代谢，相当于血管的“清道夫”。此外，不饱和脂肪酸还能改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化风险。

-代表食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼，含EPA和DHA，每周吃2次，每次100g）、坚果（核桃、杏仁，含单不饱和脂肪酸，每天10-15g，约3-5颗）、橄榄油（含油酸，每天烹调用油选20g橄榄油）、亚麻籽（含α-亚麻酸，可磨粉加入粥中，每天5-10g）。

-注意：坚果虽好，但热量高（10颗核桃约等于1碗米饭），过量食用反而会升高甘油三酯，必须控制总量。李女士把坚果当零食大量吃，正是犯了“总量失控”的错。

3.富含植物固醇的食物：“坏胆固醇”的“阻断剂”

植物固醇的结构与胆固醇相似，能在肠道内与胆固醇竞争吸收通道，减少人体对食物中胆固醇的吸收（最高可减少30%），同时不影响“好胆固醇”和甘油三酯水平。植物固醇广泛存在于植物性食物中，天然含量较低，强化食品中含量更高。

-代表食物：大豆（含大豆固醇，每天吃50g豆腐或200ml豆浆）、西兰花（含谷固醇，每天吃100g）、强化植物奶油（需注意选择无反式脂肪的产品）、强化牛奶（部分低脂牛奶会添加植物固醇）。

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-推荐量：每天摄入2g植物固醇即可有效降脂，普通饮食难以达到，可适量选择强化食品，但需避免过量（每天不超过3g，以免引起腹胀）。

4.富含多酚类物质的食物：“血脂代谢的“调节剂”

多酚类物质（如黄酮类、花青素）能抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶（HMG-CoA还原酶），减少“坏胆固醇”合成；同时能抗氧化、抗炎，保护血管内皮，防止斑块破裂。

-代表食物：绿茶（含儿茶素，每天喝2-3杯淡绿茶，避免浓茶影响睡眠）、蓝莓（含花青素，每天吃100g）、洋葱（含槲皮素，每天吃50g，生吃或凉拌效果更佳）、茄子（含芦丁，带皮吃，建议蒸或烤，避免吸油）。

-研究发现：每天喝2杯绿茶，坚持12周，可使LDL-C降低6%，甘油三酯降低4%；洋葱中的槲皮素还能辅助降低血压，适合血脂异常合并高血压的人群。

（二）中医视角：“降脂食物”的本质是“健脾化痰、活血化瘀”，契合体质调理

中医虽无“降脂”的概念，但根据血脂异常的“痰浊”“血瘀”病机，认为“降脂食物”多属于“健脾化痰”“活血化瘀”类食材，能从根源改善“脾失健运”的体质，减少“痰湿”生成，从而降低“脂浊”（类似血脂）水平。

1.健脾化痰类食物：解决血脂异常的“根本”

中医认为“脾失健运”是痰湿生成的根源，痰湿随血液运行沉积在血管壁，形成“脂浊”。因此，能健脾化痰的食物，本质上就是“降脂食物”：

-山药：“补脾益气”，能增强脾的运化功能，减少痰湿生成，适合“脾虚痰湿型”血脂异常者（表现为乏力、腹胀、大便黏滞），建议每天吃100g，蒸或煮均可；

-薏米：“健脾祛湿”，能促进水湿代谢，减少痰湿堆积，适合体型肥胖的血脂异常者，建议与大米同煮（薏米性凉，搭配大米可中和寒性），每天吃50g；

-陈皮：“理气化痰”，能帮助脾运化水湿，减少痰湿，适合炒菜或泡水喝，每次3-5g，避免过量（性温，易上火）。

张大爷在饮食中加入山药和薏米，正是通过“健脾化痰”调理体质，辅助降低血脂。

2.活血化瘀类食物：辅助改善“血脉瘀阻”

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